Nutrisi Untuk Menjaga Kesehatan Dua Bola Mata Anda

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memperkirakan saat ini terdapat 180 juta penduduk dunia yang mengalami cacat penglihatan. Sebanyak 40-45 juta diantaranya tidak dapat melihat atau buta. Laporan WHO juga  mengungkapkan  bahwa  setiap  detik  tambah  satu penderita kebutaan di dunia. Mata merupakan salah satu organ  tubuh  vital  yang  terkadang  dilupakan kesehatannya. Berberapa  penemuan   terbaru mengungkapkan  bahwa  pola  hidup  sehat  dan  konsumsi pangan  kaya  antioksidan  berperan  mencegah  atau menunda  kerusakan  penglihatan.  Mata,  seperti  halnya organ lain perlu dipelihara dan ditingkatkan kesehatannya dengan  nutrisi. Apa  yang  seseorang  makan  juga berpengaruh terhadap kesehatan matanya? 

Kita pasti bilang vitamin A dengan wortel sebagai sumber makanan utama agar mata sehat. Akan tetapi, beberapa hasil penelitian menunjukkan adanya nutrisi lain yang berperan menjaga kesehatan mata dengan fungsi masing-masing.

Lutein dan zeaxanthin

Lutein banyak terdapat pada sayuran berwarna hijau, seperti bayam hijau, selada berdaun hijau gelap, brokoli dan buncis. Sementara zeaxanthin banyak terdapat sayuran hijau, jagung banyak mengandung zeaxanthin.

Lutein dan zeaxanthin berfungsi untuk melindungi mata dari sinar energi tinggi yang dapat membahayakan mata, contohnya adalah sinar ultraviolet yang berasal dari sinar matahari. Beberapa penelitian menyebutkan lutein dan zeaxanthin membantu meningkatkan kualitas penglihatan terutama di dalam keadaan yang kurang cahaya. Lutein dan zeaxanthin menangkap radikal bebas sebelum merusak protein atau lipid yang ada di lensa mata. Lutein dan zeaxanthin dapat diibaratkan sebagai bodyguard lensa mata terhadap serangan radikal bebas.

Mereka yang rajin makan sayur-sayuran hijau memiliki kemungkinan 50% lebih rendah untuk mengalami katarak di kemudian hari. Lutein dan zeaxanthin tidak memiliki anjuran konsumsi harian. Tetapi untuk menjaga kesehatan mata, menurut The American Optometric Association, dibutuhkan lutein kira-kira 10 mg per hari, dan 2 mg per hari untuk zeaxanthin. Pada 1 cangkir bayam sudah terdapat 20,4 mg lutein dan zeaxanthin. Sementara pada 1 cup brokoli terdapat 1,6 mg lutein dan zeaxanthin.

Vitamin A (Beta karoten), Vitamin C, dan Vitamin E.

Wortel memiliki kandungan beta karoten. Selain wortel, labu kuning dan ubi yang berwarna kuning cenderung oranye  juga  banyak  mengandung  beta karoten. Wortel, maupun  ubi  sebenarnya  tidak  serta  merta  mengandung vitamin A tetapi berupa bahan dasar pembentuk vitamin A. Vitamin A banyak ditemui pada bahan makanan hewani seperti daging, ikan, ayam, susu dan olahannya. Karoten yang dikonsumsi, pada mukosa usus halus diubah menjadi vitamin A. Sumber vitamin A lain seperti mentega, hati, minyak ikan, sedangkan sumber beta karoten lainnya adalah ubi jalar merah, jeruk, papaya, sayuran berdaun hijau.

Jumlah vitamin A yang dianjurkan untuk dikonsumsi adalah 500-600 mcg per hari untuk orang dewasa atau 2000 IU (International Unit). Jika dikonsumsi berlebihan, vitamin A dapat menyebabkan masalah kesehatan dan terutama berbahaya bagi ibu hamil. Konsumsi prekursor vitamin A seperti beta karoten tidak memiliki efek toksik bagi tubuh. Namun jika terlalu banyak, kulit Anda bisa sedikit berubah menjadi kekuningan, tetapi setelah asupan beta karoten dikurangi warna kulit Anda akan kembali seperti semula.

Kebutuhan vitamin A untuk penglihatan dapat dirasakan, bila kita dari cahaya terang di luar kemudian memasuki ruangan yang remang-remang cahayanya. Mata membutuhkan waktu untuk dapat melihat. Begitu pula bila pada malam hari bertemu dengan mobil yang memasang lampu yang menyilaukan. Kecepatan mata beradaptasi setelah terkena cahaya terang berhubungan langsung dengan vitamin A yang tersedia di dalam darah. Tanda pertama kekutangan vitamin A adalah rabun senja.

Beberapa jenis vitamin, selain vitamin A juga diketahui bersifat antioksidan untuk membantu menjaga kesehatan mata seperti vitamin C dan E. Hasil penelitian menunjukkan bahwa konsumsi vitamin kaya antioksidan ini ini dalam buah dan sayuran selama 30 hari mampu meningkatkan jumlah sel imun dalam tubuh. Vitamin C dan E sama-sama mempunyai kemampuan untuk menghambat pembentukan nitrosamin, keduanya merupakan zat antioksidan yang mampu menghambat reaksi radikal bebas.

TIPS Konsumsi wortel untuk pemeliharaan mata bisa dengan cara: gunakan wortel sebanyak tujuh buah, parut atau blender dengan menambahkan air sedikit. Saring parutan atau blenderan wortel dengan kain kasa bersih dan peras, hasil saringan diminum sekaligus. Lakukan ini dua kali setiap minggu

Sebuah penelitian mengungkapkan bahwa pemenuhan vitamin C setiap hari dapat menurunkan risiko terkena katarak. Faktanya, beberapa sel dalam tubuh memerlukan vitamin C karena memiliki antioksidan yang dapat menjaga sel dari kerusakan. Bahan makanan segar yang banyak mengandung vitamin C adalah asparagus, bayam, katuk, daun-daunan, jeruk, limau, pepaya, belimbing, kedondong, sayuran, .anggur, kiwi, jeruk, stroberi dan buah-buahan lainnya. Rekomendasi asupan vitamin C per hari atau Recommended Dietary Allowance (RDA) 70-90 mg/orang/hari.

Vitamin E juga termasuk vitamin antioksidan yang dapat mencegah penyakit katarak dan penyakit mata karena faktor usia dengan melawan radikal bebas perusak jaringan. Hampir semua bahan makanan mengandung vitamin E, namun bahan makanan yang banyak mengandungvitamin ini adalah makanan seperti daging merah, yogurt, kacang kedelai, minyak kacang tanah termasuk tauge, hati, susu, kuning telur dan buncis.Rekomendasi asupan vitamin E per hari atau Recommended Dietary Allowance (RDA) 11-15 mg/orang/hari.

Asam lemak omega 3 pada ikan dan kacang-kacangan

Asam lemak omega 3 baik untuk kesehatan mata dan penglihatan secara umum, Namun asam lemak omega 3 tidak  memiliki  dampak  secara  langsung  terhadap  mata. Asam lemak omega 3 dapat membantu melindungi mata dari  berbagai  penyakit  seperti  menurunnya  fungsi  otot mata, membantu mengurangi peradangan mata kering pada orang  dewasa,  membantu  mencegah  padangan  mata menjadi kabur. Asam lemak omega 3 juga berfungsi untuk mengurangi risiko glaukoma dan tekanan tinggi pada bola mata.  Penelitian  mengungkapkan  bahwa  asam  lemak omega  3  ternyata  dapat  meningkatkan  kesehatan  mata. Contoh asam lemak omega 3 adalah DHA, EPA, dan ALA. Penelitian menunjukkan bahwa DHA dan EPA membantu mata memproduksi air mata lebih banyak dan lebih baik kualitasnya yang dapat mencegah gangguan mata kering. Penelitian  di  Eropa  tahun  2008  menemukan  bahwa mengkonsumsi makan ikan tinggi lemak omega 3 dapat mengurangi resiko degradasi makula, kerusakan pada sel retina yang menyebabkan timbulnya blind spot dan katarak. Asam lemak omega 3 yang dikonsumsi ibu selama hamil juga membantu perkembangan fungsi penglihatan pada janin. America Journal of Clinical Nutrition menyebutkanibu hamil yang mengkonsumsi suplemen omega 3 saat hamil ternyata melahirkan bayi dengan fungsi penglihatan yang lebih baik dibandingkan dengan bayi yang ibunya tidak mengonsumsi

Suplemen.

Ikan laut dalam sepeti tuna dan salmon, kacang-kacangan seperti kacang mede, kacang almond, dan minyak zaitun adalah jenis makanan yang kaya akan asam lemak omega 3. Penelitian yang dilakukan terkait kesehatan mata (Age-Related Eye Disease Study) menemukan bahwa omega 3 dari makanan lebih efektif untuk mengurangi risiko penyakit mata akibat usia lanjut. Seseorang yang melakukan pola makan sehat yang kaya akan omega 3 memiliki risiko penyakit mata lebih kecil jika dibandingkan dengan yang mengonsumsi suplemen.

Sumber : yankes.kemkes.go.id