AYO, LAKUKAN GAYA HIDUP SEHAT MULAI SEKARANG!
Apa itu Gaya Hidup Sehat ?
Gaya hidup sehat adalah kebiasaan seseorang untuk menerapkan hidup sehat dalam kehidupan sehari-hari dan menghindari kebiasaan buruk yang dapat menganggu kesehatan.Gaya hidup yang tidak sehat dapat mengakibatkan berbagai macam penyakit seperti :
- Jantung
- Tekanan Darah Tinggi
- Stroke
- Kanker
- Kencing Manis
- Sumbatan Paru Kronis
- Kegemukan
- Radang sendi
- Keropos Tulang (Osteoporosis)
Semua ini disebabkan oleh tiga faktor resiko utama yaitu merokok, kurangnya melakukan aktivitas fisik dan kurang makan makanan yang berserat. Untuk mencegahnya kita harus menerapkan Gaya Hidup Sehat setiap hari.
Apa manfaat Gaya Hidup Sehat ?
- Tubuh jadi lebih sehat dan tidak mudah sakit
- Aktivitas sehari-hari jadi lancar dan tampil lebih menarik
- Lebih Produktif
- Terhindar dari berbagai macam penyakit tidak menular seperti Jantung, Tekanan Darah Tinggi, Stroke, Kencing Manis dan Tulang Keropos.
Gaya Hidup Sehat itu seperti apa sih ….
1. Makan makanan bergizi, seimbang, tinggi serat dan rendah lemak
Makanan merupakan kebutuhan yang sangat penting bagi kehidupan karena dari makanan manusia mendapatkan sumber tenaga atau kekuaran untuk melakukan aktivitas sehari-hari. Oleh karena itu penting diperhatikan jenis dan mutu makanan yang kita makan yaitu :
- Mengandung Gizi Seimbang
- Tinggi Serat
- Rendah Lemak
Makanan bergizi seimbang adalah makanan beraneka ragam yang dikonsumsi dalam satu hari yang mengandung zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur sesuai dengan kebutuhan tubuh.
- Zat Tenaga berasal dari karbohidrat dan lemak. Sumber Karbohidrat : beras, sagu, jagung, ubi, singkong, roti, sukun, gula murni
- Zat Pembangun berasal dari Protein. Sumber protein hewani : daging, ikan, telur. Ayam, susu dan hasil olahannya. Sumber protein nabati : tahu, tempe, kacang-kacangan dan hasil olahannya
- Zat pengatur berasal dari vitamin dan minera;. Sumber vitamin dan mineral banyak terdapat pada sayuran dan buah-buahan.
Apa akibat tidak mendapat Gizi Seimbang ?
Selain gizi kurang dan gizi buruk maka gizi lebih merupakan hal yang sering terjadi pada orang yang beresiko yaitu pada orang yang tidak hidup sehat. Gizi lebih adalah konsumsi makanan melebihi dari kebutuhan terutama lemak dan makanan dari gula murni. Gizi lebih dapat berakibat kegemukan (obesitas). Untuk itu bagi yang mempunyai faktor beresiko, segera kurangi jenis makanan yang :
- Mengandung banyak lemak jenuh dan garam seperti kripik singkong, kripik kentang, pop corn dan lain-lain
- Berbahan dasar minyak dan lemak seperti mentega, minyak goreng dan lain-lain
- Berbahan dasar gula seperti sirup, selei dan lain-lain
- Minuman yang kurang sehat seperti kopi, teh, alkohol, softdrink
Makanan tinggi serat adalah makanan yang mengandung serat dan berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sayuran, buah-buahan, padi-padian,kacang-kacangan dan lain-lain. Serat dalam makanan ditemukan dalam gandum-ganduman, padi-padian dan jagung yang mudah mengenyangkan sehingga kita merasa telah banyak makan padahal kita makan lebih sedikit dari makanan tersebut. Serat juga ditemukan dalam buah dan sayuran yang membuat tubuh teratur buang air besar dan dapat membantu menurunkan resiko penyakit jantung karena memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol dan makanan lain. Ada 12 manfaat makanan berserat :
- Membantu mengatasi Diabetes Melitus
- Mencegah sembelit
- Membantu menurunkan berat badan
- Membantu proses detoksifikasi
- Membuat awet muda
- Mencegah kanker usus besar
- Membantu mencegah kanker payudara
- Membantu menurunkan kolesterol
- Memperindah kulit, rambut, kuku
- Membantu mengatasi anemia
- Mencegah usus buntu
- Membantu perkembangan bakteri baik dalam usus
Makanan rendah lemak adalah makanan yang mengandung rendah lemak dan juga rendah kalori tetapi masih mengandung bahan utama untuk kesehatan ubuh seperti protein , kalsium dan lain-lain.Kita dianjurkan makan lemak sedikit mungkin. Sebagai contoh jika kita mengkonsumsi sekitar 2500 kalori setiap hari, maka asupan lemak yang diperbolehkan hanya 69 gram atau kurang. Ada berbagai jenis makanan rendah lemak yang dapat kita konsumsi yaitu dengan mengubah cara memasak bahan makanan dari di goreng menjadi dibakar atau di kukus saja (ikan bakar/ikan kukus, daging panggang/sate atau sop tanpa tambahan minyak goreng)
2. Lakukan aktivitas fisik 30 menit setiap hari
Badan Kesehatan Dunia (WHO) menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja menjadi penyebab pertama dari sepuluh kematian dan kecacatan dan lebih dari 2 juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya akyiovitas fisik/kurangnya bergerak.Oleh karena itu beraktivitas fisik sangat diperlukan untuk memelihara kesehatan.
Aktifitas fisik adalah pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik dan mental serta mempertahankan kualitas hidup agar tetap sehat dan bugar sepanjang hari.Aktifitas fisik secara teratur yang dilakukan paling sedikit 30 menit dalam sehari sehingga dapat menyehatkan jantung, paru-paru serta alat tubuh lainnya. Jika lebih banyak waktu yang digunakan untuk beraktivitas fisik maka manfaat yang diperoleh juga lebih banyak. Jika kegiatan ini dilakukan setiap hari secara teratur maka dalam waktu 3 bulan kedepan akan terasa hasilnya.
Apa keuntungannya jika kita melakukan aktifitas fisik secara teratur? Secara keseluruhan keadaan kesehatan menjadi lebih baik. Terhindar dari penyakit Jantung, Stroke, Osteoporosis, Kanker, Tekanan darah Tinggi , Kencing Manis dan lain-lain. Selain itu berat badan terkendali, otot lebih lentur, tulang lebih kuat, bentuk tubuh menjadi ideal, lebih percaya diri, lebih bertenaga dan bugar. Bagaimana kita melakukan aktifitas fisik yang benar ?
- Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap
- Lakukan aktivitas fisik sebelum makan atau 2 jam sesudah makan
- Awali aktivitas fisik dengan pemanasan dan peregangan
- Lakukan gerakan ringan dan secara perlahan ditingkatkan sampai sedang
- Jika sudah terbiasa dengan aktifitas tersebut, frekwensi dan intensitasnya dapat ditambah atau ditingkatkan
Ada 3 macam aktifitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan nkesehatan tubuh yaitu :
1. Ketahanan (Endurance)
Aktifitas fisik yang bersifat ketahanan dapat membantu jantung, paru-paru, otot dan sistem sirkulasi darah tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 kali/minggu)
Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti berjalan kaki, lari ringan, senam, berenang, berkebun dan kerja di taman.
2. Kelenturan (Flexibility)
Aktifitas fisik yang bersifat kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lemas/lentur dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktifitas fisik yang dilakuka 30 menit (4-7 kali/minggu)
Contoh beberapa kegiatan yang dipilih seperti : peregangan, senam Tai-Chi, yoga,mencuci pakaian,mengepel lantai.
3. Kekuatan (Strength)
Aktifitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh menahan sesuatu beban yang diterima, tulang tetap kuat dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis/keropos pada tulang. Untuk mendapatkan kelenturan maka aktifitas fisik yang dilakukan 30 menit (2-4 kali/minggu). Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti : push-up, naik turun tangga, angkat beban, senam terstruktur dan terukur (fitness)
Beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan aktivitas fisik :
- Frekwensi, lakukan secara tertatur 3-5 kali seminggu
- Intensitas, agar dapat meningkatkan daya tahan jantung & paru diperlukan intensitas 70 – 85% Denyut Nadi Maksimum, sedangkan untuk pembakaran lemak dapat dengan intensitas yang lebih ringan (70% Denyut Nadi maksimum). Denyut Nadi Maksimum = 220 – umur.
- Waktu, dimulai semampunya, kemudian ditambah perlahan/bertahap selama 30 menit
- Tipe/macam, ada 3 Tipe/macam aktifitas fisik yang dapat dilakukan untuk ketahanan, kelenturan dan kekuatan tubuh dan ketiga tipe ini dapat dilakukan secara bervariasi dalam meningkatkan kesehatan tubuh.
Ada beberapa “JANGAN” yang penting diperhatikan ketika beraktifitas fisik :
- Melakukan aktifitas fisik langsung setelah makan atau minum-minuman keras
- Berhenti tiba-tiba, hendaknya tetap berjalan pelan atau berdiri kecuali merasa pusing/sesak nafas
- Menahan nafas sewaktu melakukan aktifitas fisik
- Beraktifitas fisik di saat terik matahari
Lakukan aktifitas fisik yang praktis, gratis dan disukai. Hidup tetap sehat tergantung dari apa yang kita lakukan untuk kesehatan tubuh kita. Mulailah beraktifitas fisik sejak usia mudahingga lanjut usia dan setiap hari.
3.Tidak merokok
Rokok telah menjadi salah satu penyebab kematian terbesar di dunia. Diperkirakan ada sekita 3 juta orang di Dunia meninggal setiap tahunnya akibat rokok. Rokok ibarat pabrik bahan kimia. Dalam satu batang rokok yang diisap akan dikeluarkan sekitar 4.000 bahan kimia berbahaya diantaranya yang paling berbahaya adalah Nikotin, Tar dan CO. Nikotin menyebabkan ketagihan dan penyakit Jantung, Tar menyebabkan kanker dan CO menyebabkan gangguan fungsi jaringan.
Paparan asap rokok secara terus menerus bisa menyebabkan penyakit jantung, Paru-paru dan Kanker yang dapat berakhir dengan kematian.Untuk anak-anak yang terpapar asap rokok secara tetap di lingkungannnya mengakibatkan peningkatan infeksi saluran pernafasan kronis, infeksi telinga bagian tengah, penurunan fungsi paru dan asma. Asap rokok juga sumber polusi ruangan yang secara langsung dapat mengganggu kondisi fisik seperti iritasi mata dan hidung, sakit kepala, tenggorokan serak, batuk, kepala pusing dan gangguan pernafasan.
